睡眠环境的营造，人人都应该“从简”

　　一个人的卧室是他最脆弱(睡眠时)也是他最私密的时光，一间肆意花费布置的豪奢卧室，一定会营造出绝佳的睡眠吗?

　　一间豪装的卧室是怎么样的?

　　床脚边巨大的宽屏电视机，只需按一个按钮，电视机就会自动弹出并竖起，还配有高级的环绕立体声扬声器，足以在卧室中营造出影院式的效果;此外还有一台游戏机，卧室其它地方也装配着各种高科技产品，一排时髦的备用灯，把房间照得雪亮;一张价格不菲的定制大床垫，密布着弹簧和马鬃，床垫上铺着西伯利亚天鹅绒羽绒被(不热吗?);床头堆着一大堆松软的枕头，床边有一台过滤饮水机;窗前的百叶窗看起来挺不错，但关上时有点漏光;房间时尚的配色以及墙上色彩明亮、夺人眼球的艺术品......

　　一个壕主可以肆意花钱布置这样豪奢的卧室，但这个卧室反而妨碍了他的睡眠。当然，奢侈并不是罪魁祸首，但却能一眼看出他的一些寻常物品是如何妨碍着他的睡眠：便携式电视机上的待机指示灯一直亮着;智能手机的充电器一直插在床边的插座中;薄薄的、透明的窗帘没有完全遮光;床头柜上放着水杯;书架上堆满了经典恐怖片和惊悚片光碟......

　　我们并不是要诟病奢侈，恰恰是想要佐证：睡眠环境的营造，人人都应该“从简”。

　　曾经，我们的卧室就是一个卧室而已：卧室中放着一张床和家具，比如衣橱、橱柜、床头柜，也许还有一张梳妆台或一张书桌。孩子们的卧室中有一些玩具。有的卧室中还放着一些书。当然，还有闹钟和灯。

　　但是，科技的进步改变了这一切。我们首先让电视机进了卧室，而现在各种先进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。

　　实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，而不再是一个用来睡觉的房间。

　　对于一些人来说，这就是无法改变的生活现实。住在学生公寓或合租房中的大学生们，睡眠、学习玩乐都在一个房间里，他们只能将就。

　　事实上，出于资金方面的考虑，很多在20多岁甚至30多岁时仍然与人合租房间，因为他们还处于职业生涯起步阶段。

　　但我们现在看到的现象是，很多40多岁甚至年龄更大的人，尽管他们的收入不低、职业不错，仍然在过着这样的生活，因为城市中的房屋买卖和租赁市场已经失控了。

　　想要获得优质的睡眠，我们必须除去尽可能多的潜在障碍，或者至少应该学会如何控制电子设备等因素带来的影响，让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。

　　让卧室尽可能成为一张白纸

　　建议把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。然后通过窗帘或百叶窗，控制一个会影响我们的昼夜节律的关键因素——光线。

　　人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的卧室不应该受到周围光线(比如路灯)的干扰。一片漆黑是理想的。但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光，或者过于轻薄透明，那么更换它们会是一个明智之举。

　　当然，早上我们需要阳光，因此，当你在固定的起床时间醒来后，应该立即拉开窗帘或百叶窗，让身体开始分泌血清素。

　　温度控制

　　温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽(但并不寒冷)的环境中，让房间保持在16-18℃是最理想的。当然，不同的人对温度的敏感度不同。有的人可能会觉得，18℃简直和睡在室外差不多。所以，试着找到你(和你的伴侣)能够适应并且比家中其它房间略冷一些的卧室室温。

　　如果你家有供暖系统，只要略加调节一下就行。对于其它人来说也很简单，只需在上床前一个小时打开窗户或者关掉卧室的取暖器即可。

　　无论气温如何，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。

　　卧室必需品

　　卧室中最重要的物品——寝具，但是如果环境不对劲，那么就算寝具再合适也同样于事无补。从睡眠修复的角度来说，其它一切物品都是不必要的，如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜，这些对睡眠没用的东西，都放在别处。

　　但对大多数人来说，这是不现实的。究竟什么是必需品，是因人而异的。对学生来说，书桌和学习空间是必需的，但如果可以，最好别在卧室中学习。如果你是一个在家工作者，不妨试着在餐桌边工作。

　　卧室的书架上堆满了惊悚读物和恐怖小说，可以试想一下，睡前看这些会给大脑带来怎样的刺激?

　　晚上放一杯水在卧室中，似乎是规范的。可是你为什么需要这杯水呢?如果你在半夜醒来觉得口干舌燥，那很可能是用口腔呼吸(而不是鼻腔)造成的。如果你在半夜起床去洗手间，很可能是因为睡前喝了太多的水。在床边放一杯水，会让大脑产生想要喝水的念头。

　　远离电子设备

　　从你把电视机、手机等设备拿回房间的那一刻，就将光源带入了卧室。你的睡眠例行程序中，应该包括在即将进入睡眠状态之前停止使用一切电子产品。但是如果实在无法做到不在床上看电视、用电脑或玩游戏的话，也至少应该在结束后把电子设备完全关闭，而不是按下待机健。待机灯发出的亮光就像一道激光，穿透一切，一直射向你的大脑，并干扰褪黑素的分泌。

　　在睡眠时远离手机，把手机放在别的房间中或干脆关机。你会错过什么呢?即便是最喜欢社交媒体的人，也不可能一边睡觉一边继续社交。

　　保持洁净、光鲜的氛围

　　一个整洁的环境同样有助于睡眠。和干净的床上用品一样，洁净的空气能让的大脑在潜意识层面感到放心，它会知道你将在洁净的环境中睡眠。尘螨生活在地毯上和寝具中，如果你属于敏感体质，那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器，它能帮你在每晚安然入睡，直到进入深睡眠。

　　噪声控制

　　噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。在你处于浅睡眠阶段时，如果有人叫你的名字，或者“砰”的一声关上了门，那么你多半会被吵醒。适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，能很好地隔离户外的噪声。

　　但那些租房的人显然条件有限，有些公寓的地板及天花板的隔音效果很糟糕，在这种情况下，耳机成了救命稻草，但它同时也会带来不适，干扰睡眠。

　　然而，有些噪声反而有助于睡眠，听上去有点怪，但大多数人都有这种现象：空调的嗡鸣声、真空除尘器、吹风机发出的声音以及车开过的声音(如果你家离马路近的话)有时能让一些人很好地入睡。这种声音起到了白噪声的作用。白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声，如果没有白噪声，环境噪声就会打扰某些人的睡眠。

　　你可以从网上下载一些白噪声，放在卧室中使用。

　　营造安全感

　　在卧室中我们需要安全感和放松感，才能更好地入睡并获得良好的休息。我们即将进入我们最脆弱的睡眠状态，减少焦虑感和恐惧感才是最重要的。

　　我们可以通过多种方式来营造安全感。比如，把锁上家中的所有门窗纳入你的睡前例行程序，也可以让一些更加私密的东西来帮助你，比如在床边放一张爱人的照片，或者裹上你最喜欢的“安乐毯”睡觉。无论这个物品是什么，它都应该能给你带来足够的安全感，这样你的大脑才能放松警惕，安然进入睡眠周期。